RÉGIME SANS SEL

4 journées types de menu

Consommé en excès, le sel est mauvais pour la santé. Pour en manger moins, voici comment repérer le chlorure de sodium caché dans les aliments et cuisiner moins salé mais avec autant de goût. 
Si le sel est indispensable pour l’organisme, son excès est nuisible. Il favorise la rétention d’eau et l’hypertension artérielle, augmente le risque cardiovasculaire, de cancer de l’estomac, d’ostéoporose. Pour cette raison, tout consommateur averti devrait modérer sa consommation de sel avant qu’on ne lui impose un régime plus strict.

Identifier les aliments riches en sel Ce que l’on nomme “sel” dans le langage courant correspond en fait à du chlorure de sodium. Il existe deux sources de sel (chlorure de sodium) dans notre alimentation : le sel “visible” que vous ajoutez sous forme de gros sel pour la cuisson des aliments (pâtes, riz, légumes...), et le sel fin pour assaisonner (vinaigrette, sel à table) : celui-ci ne représente que 10 à 20 % du sel que nous consommons ; le sel “caché” dans les aliments : présent à l’état naturel ou ajouté lors de leur fabrication type fromages, charcuteries mais aussi le pain, les viennoiseries, les condiments (moutarde), les sauces, les biscuits salés et même sucrés (pour rehausser leur saveur), les plats cuisinés (pizzas, quiches...)... Celui-ci représente la principale source de sel, environ 80 % ! 
Quand une étiquette mentionne “taux de sodium”, il faut savoir qu’1 g de sodium = 2,54 g de sel. À titre indicatif : 
1 portion de plat préparé du commerce = 1,5 g à 3 g de sel ; 
50 g de saucisson sec = 2,4 g de sel ; 
1 petite part de quiche lorraine de 130 g : 1,7 à 2 g de sel ; 
1 bol (250 ml) de potage de légumes du commerce : 1,8 à 2 g de sel ; 
1 salade très assaisonnée : 2 g (1 c. à café rase de sel = 1 g de sel) ; 
¼ de baguette = 1 g de sel ; 
1 pain au chocolat artisanal : de 0,7 g à 1,2 g de sel selon le poids ; 
30 g de camembert = 0,4 g de sel. 

Quatre bons réflexes pour manger moins salé Limiter les produits transformés/cuisinés type poissons fumés, plats cuisinés du commerce, biscuits apéritifs, pizzas, quiches, soupes, chips... mais aussi des aliments dont on se méfie moins comme le pain. Opter pour des produits qui affichent une teneur réduite en sel (- 25 % de sel par rapport au produit de référence, dans la plupart des cas). Ne pas trop saler à la cuisson et à table. Ajouter le sel pendant la cuisson (pâtes, riz, viande...) et non après, car vous risquez d’en mettre plus sans réussir à “saler” suffisamment. Éviter de mettre la salière sur la table pour ne pas saler sans avoir goûté. Miser sur le jus de citron, les aromates et les épices qui peuvent servir de substituts au sel, car ce sont de véritables exhausteurs de goût.

Quelques suggestions : bouquet garni ou thym, romarin dans l’eau de cuisson des pâtes ou du riz... directement saupoudrés : du curry sur de la volaille, du paprika sur une escalope de veau, du poivre sur un steak de bœuf... des herbes fraîches ciselées et ajoutées au dernier moment : coriandre sur des pâtes, ail + persil sur des haricots verts vapeur, ciboulette + échalote sur des crudités... Augmenter le potassium dans ses repas, c’est l’antidote du (chlorure de) sodium ! Sa consommation permet de rétablir un meilleur équilibre entre (chlorures de) sodium et (sel de) potassium. Il se trouve dans les végétaux (légumes, fruits), les légumineuses (lentilles, pois chiches...), les algues... Pour une dose efficace, il faudrait tendre vers 4 à 7 portions (de 80 g) par jour de légumes frais et 3 à 4 portions de fruits frais et secs.

Que penser du “faux” sel ? Aussi appelés sels de régime, les faux sels sont pauvres en sodium et plus riches en potassium. À base de bicarbonate de potassium ou de citrate de potassium, ils sont vendus en magasins bios ou en pharmacies. Il existe aussi des mélanges de sel peu sodés, associés à des herbes aromatiques (Herbesan, à base de céleri, Herbamare Diet, avec aussi des légumes et des algues...).Tous ces sels sont intéressants, sauf contre-indication du médecin (insuffisance rénale, dialyse, hémodialyse). 

Journée 1 de menus à teneur réduite en sel 
Petit déjeuner 
Flocons d’avoine non raffinés avec du lait demi-écrémé + pruneaux 
Banane 
Déjeuner 
Gaspacho de betterave au vinaigre balsamique 
Filet mignon de porc aux oignons nouveaux, pâtes au quinoa 
Fromage blanc aux dés de poire et noix du Brésil 
Dîner 
Salade de riz, crevettes, avocat, champignons crus + vinaigrette aux paillettes d’algues (“mélange du pêcheur”, algues séchées mélangées vendues en magasins bios, rayon épicerie). 
Yaourt nature + compote pomme fraise

Journée 2 de menus à teneur réduite en sel 
Petit déjeuner 
Thé vert 
Tartines de pain complet + miel d’acacia 
Yaourt au bifidus + dés de kiwi 
Déjeuner 
Soupe vietnamienne de nouilles de riz, brocolis et cabillaud à la coriandre 
Compote pomme-rhubarbe 
Dîner 
Poêlée de légumes primeurs (carottes, navets, poireaux, asperges, petits pois, pommes de terre...) aux herbes (cerfeuil...) et huile d’olive 
Gâteau au yaourt citron graines de pavot

Journée 3 de menus à teneur réduite en sel 
Petit déjeuner 
Smoothie carotte + pomme acidulée + citron + gingembre 
Pain d’épice maison 
Déjeuner 
Salade de jeunes pousses, vinaigrette citronnée 
Aiguillettes de canard au miel et sésame 
Purée de carottes au thym 
Ananas frais 
Dîner 
Curry de lentilles vertes et légumes printaniers 
Papillote de banane à l’orange, sirop d’érable et noix de Pécan

Journée 4 de menus à teneur réduite en sel 
Petit déjeuner 
Infusion 
1 pomelo 
Œuf coque, mouillettes de pain aux céréales 
Déjeuner 
Papillote de saumon aux asperges vertes, pommes de terre vapeur 
Fromage blanc + salade de fruits frais à la menthe 
Dîner 
Salade de fèves aux poivrons 
Crème renversée à la vanille

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